Renforcer ses chevilles : 10 exercices de kiné à faire chez soi

Mise à jour : octobre 2025 — contenu réalisé par un professionnel de santé.

La cheville, également connue sous le nom d'articulation talo-crurale, relie le pied au reste du corps et joue un rôle essentiel dans la stabilité articulaire. Elle forme une connexion solide entre trois os : le tibia, la fibula (péroné) et le talus (astragale).

Bien qu’elles soient mobiles, nos chevilles supportent chaque jour tout le poids du corps ; d’où l’importance du renforcement de la cheville à domicile pour prévenir les entorses et améliorer l’équilibre.

Travailler le renforcement des chevilles, est-ce réellement important ?

Les chevilles sont mises à rude épreuve en permanence : position debout prolongée, marche, course, sauts… Le principal risque pour les chevilles est l'entorse latérale.

Quelques chiffres sur l’entorse de cheville

(Martin et al., 2021 ; Herzog et al., 2019 ; Hong et al., 2023 ; Gribble et al., 2016)

On recense environ 6 500 consultations par jour en France pour une entorse de cheville.

Selon les études épidémiologiques, ce chiffre serait en réalité jusqu’à cinq fois plus élevé, car tout le monde ne consulte pas. Cela représente donc plus de 30 000 entorses de cheville par jour.

Il s’agit d’un problème de santé majeur, surtout lorsque l’on sait que le risque de récidive atteint 70 % des pratiquants. Parmi ces récidives, 40 % entraînent des instabilités chroniques, pouvant évoluer vers une arthrose dans environ 20 % des cas.

La littérature scientifique décrit ce phénomène comme la « cascade catastrophique de l’entorse », principalement due à la banalisation de cette blessure.

Pour conclure sur les chiffres, la Haute Autorité de Santé (HAS) estime que 70 % de la population connaîtra au moins une entorse de cheville au cours de sa vie.

Et la prévention dans tout ça ?

La prévention des entorses de cheville constitue un axe de travail majeur chez les sportifs, qu’ils soient amateurs ou professionnels.

Même si quelques appareillages peuvent aider dans cette optique, le renforcement musculaire, associé au travail proprioceptif et au contrôle musculaire, reste la solution de choix pour améliorer la stabilité articulaire et réduire le risque de récidive.

Voici les effets du renforcement :

• améliorer la stabilité de vos chevilles : le renforcement rend les muscles forts et toniques permettant un bon maintien.
• améliorer l’équilibre global de votre corps : en contrôle postural, la stratégie de cheville est essentielle pour avoir une bonne stabilité globale.
• améliorer les performances : en améliorant la mobilité, la force, les amplitudes articulaires
• prévenir les blessures : en jouant sur les mécanismes de proprioception et de contrôle musculaire

Focus sur les mécanismes de contrôle musculaire

Selon Sangwan et al. (2014), pour garantir la stabilité d’une articulation, deux grands mécanismes de contrôle musculaire entrent en jeu : le feedback et le feedforward.

• Le feedback : c’est le fait de contracter volontairement un muscle pour se stabiliser. Par exemple, je vais réaliser un saut en étant conscient que je vais solliciter mes chevilles lors de la réception. J’anticipe volontairement ce qui va se produire.

• Le feedforward : c'est un mécanisme d’anticipation inconscient des muscles de la cheville. En reprenant l’exemple précédent, si je réalise un saut avec une deuxième tâche en simultanée (comme lancer un ballon), je ne serai pas conscient de mon retour au sol et pourtant les muscles de mes chevilles auront anticipé pour éviter une mauvaise réception et donc la blessure. Tout cela se passe de manière involontaire.

Vous l’aurez compris, il est essentiel de prendre en compte ces différentes composantes de la stabilité pour faire un renforcement efficace. Travailler ces chevilles est primordial, quel que soit son type et son niveau d’activité, car dans certaines blessures, le retour au sport peut être difficile, d'où l'intégration précoce de la rééducation post-blessure.

Pour information, une chevillère ligamentaire peut être utile, dans les premiers temps de votre blessure, afin d'aider à soulager des douleurs, avoir de la stabilité, limiter l’œdème et améliorer votre quotidien. Votre professionnel de santé (médecin, kinésithérapeute...) sera à même de vous prescrire et de vous orienter vers un appareillage optimal en fonction de l'avancée de votre rééducation.

Comment renforcer ses chevilles ? Les exercices conseillés

Vous savez désormais le "Pourquoi", passons au maintenant au "Comment". Voici 10 exercices de renforcement de la cheville à domicile, issus de la kinésithérapie, à réaliser avec une bande élastique ou sans matériel.

Ces exercices pour la cheville sans matériel sollicitent les muscles stabilisateurs de la cheville, essentiels pour améliorer la proprioception, l’équilibre et la prévention des blessures.

Chaque exercice est accompagné de pistes de progression pour ajuster la difficulté selon votre niveau.

Premier exercice : Renforcement du triceps sural - pointe du pied

Pour réaliser cet exercice, mettez-vous debout proche d’un support ou d’un mur pour maintenir votre équilibre. L’objectif étant de monter sur la pointe des pieds en prenant appui seulement sur les orteils et en s’aidant le moins possible du support.
Cet exercice cible le triceps sural composé des gastrocnémien médial et latéral, et du soléaire. Ce sont les muscles qui composent le mollet, ils sont reliés au talon via le tendon d’Achille.

NB : Genou tendu, cet exercice sollicite préférentiellement les gastrocnémien et genou fléchi, préférentiellement le soléaire. La voûte plantaire est également mise sous tension.

Progression :

• pour commencer, vous pouvez le faire sur un sol plat non incliné,
• sur un seul pied,
• même chose sur le rebord d’une marche afin d’explorer toute l’amplitude de vos chevilles.
• 3 séries de 15 répétitions

Deuxième exercice : renforcement des fibulaires

Positionnez-vous debout et munissez-vous d’un élastique. Fixez l’élastique sur le côté et venez mettre l’avant de votre pied opposé à l’intérieur. Au départ du mouvement, l’élastique est tendu, le talon est ancré au sol et l’avant-pied légèrement relevé pour permettre le mouvement. Le mouvement se fait en essayant de tourner sa voûte plantaire vers l’extérieur sans décaler le pied. La contraction doit se faire ressentir au niveau des muscles sur le bord externe de votre jambe puisque l’exercice sollicite les fibulaires.

• 3 séries de 15 répétitions par pied

Troisième exercice : renforcement tibial postérieur du pied

Même principe que l’exercice précédent sauf que l’élastique est au niveau du pied du même côté de l’élastique fixé. Le mouvement sera une torsion contre résistance du pied de manière à projeter la voûte plantaire vers l’intérieur. Le talon du pied qui travaille ne bouge pas du sol. La contraction peut se faire ressentir sous le pied, le bord interne du pied et même le mollet puisqu’il sollicite le tibial postérieur.

• 3 séries de 15 répétitions par pied

Quatrième exercice : les squats

L’objectif est de s’accroupir comme si une chaise était derrière soi. L’exercice requiert une flexion dorsale assez importante. S’il vous est difficile de réaliser ce mouvement sans basculer vers l’arrière, 2 solutions pour progresser :

• mettre des cales (un rebord ou des livres feront l’affaire) sous vos talons, ils vous permettront de descendre plus bas avec moins de flexion dorsale. Cela permet de réaliser le mouvement entier puis diminuer la hauteur des cales progressivement quand votre flexion dorsale le permettra.
• faire des squats moins bas tout en essayant d’aller chercher la limite de vos chevilles avant la perte d’équilibre.
• 3 séries de 10 répétitions

Cinquième exercice : Fentes ou split squat

La fente est un exercice très intéressant pour la stabilité de la cheville et pour le renforcement global des jambes. La position de départ est debout, un pied devant l’autre. L’objectif est de descendre vers le sol en fléchissant les deux genoux.

• 3 séries de 10 répétitions par côté

Sixième exercice : équilibre statique sur 1 pied

Cet exercice, simple de prime abord, ne l’est pas pour tous. Il est notamment recommandé après une blessure de la cheville ou du pied. L’objectif est de transférer son poids d’un côté pour se mettre sur 1 pied. L’exercice peut être rendu plus difficile en faisant une seconde tâche :

• Yeux fermés,
• Terrain instable (Sable, pelouse),
• Avec déséquilibre (se faire pousser légèrement par quelqu'un),
• En rajoutant une double tâche : Faire passer un poids d’une main à l’autre autour de soi ou faire des rebonds avec un ballon au sol ou contre un mur.

• 3 fois 30 secondes par côté

Septième exercice : équilibre dynamique sur 1 pied

Dans la continuité de l’exercice précédent, on se met sur 1 pied. On reprend le principe du Y-Balance Test qui consiste à pousser, le plus loin possible avec le même pied, 3 cibles : une devant, une derrière à gauche et une derrière à droite (correspondant à la forme d’un Y). Pour ce faire, on peut utiliser une feuille, un chiffon ou une serviette comme objet à déplacer. Une fois les cibles le plus loin possible, on cherche à les toucher successivement en restant sur le même pied puis on passe à l’autre pied.

• 3 séries de 10 touches par cible par pied (soit 30 touches par série sur chaque pied)

Huitième exercice : sauts sur place sur 1 pied

Position de départ debout sur un pied. L’objectif est de réaliser le plus de sauts sur place à cloche-pied sur le même pied dans un temps imparti. Pour se concentrer sur la cheville, essayez de fléchir le moins possible le genou et sautez comme si votre cheville était un ressort.

• 3 fois 30 secondes par côté

Neuvième exercice : sauts latéraux sur 1 pied

Position de départ debout sur un pied. L’objectif est de réaliser le plus de sauts latéraux à cloche-pied sur le même pied dans un temps imparti. Pour cela, mettez 2 repères espacés de 40 centimètres (du scotch au sol fait parfaitement l’affaire). Pour qu’un saut soit comptabilisé, il faut dépasser les repères.

• 3 fois 15 secondes par côté

Dixième exercice : sauts en longueur

Départ en position debout. Réaliser un saut sans élan le plus loin possible en se réceptionnant sur les deux pieds de manière stable (sans déséquilibre et petits pas à l’arrivée). Pour vous challenger, vous pouvez mettre un repère au sol afin de mesurer votre plus longue distance et tentez de l’améliorer avec les répétitions. Cet exercice travaillera à la fois votre force explosive lors du saut et la stabilisation de vos chevilles à la réception.

• 4 séries de 5 répétitions

Conclusion : l’importance du renforcement musculaire de la cheville

Le renforcement musculaire de la cheville constitue la base d’une bonne stabilité articulaire et reste la méthode la plus efficace pour prévenir les entorses.

Que vous pratiquiez le football, la danse ou la course à pied, travailler régulièrement les muscles stabilisateurs et le contrôle musculaire permet d’améliorer la force, l’équilibre et la performance, tout en réduisant significativement le risque de blessure.

Ces exercices de kinésithérapie, simples à réaliser à domicile avec ou sans matériel, offrent une approche complète et progressive pour renforcer durablement vos chevilles et retrouver une stabilité optimale au quotidien.

Sources scientifiques

1- Gribble P.A., Delahunt E., Bleakley C.M., Caulfield B., Docherty C.L., Fourchet F., Fong D.T.P., Hertel J., Hiller C.E., Kaminski T.W., McKeon P.O., Refshauge K.M., Verhagen E., Vicenzino B., Wikstrom E.A. Evidence review for the 2016 International Ankle Consortium consensus statement on the prevalence, impact and long-term consequences of lateral ankle sprains. Br J Sports Med. 2016;50(24):1496-1505. https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096189

2- Herzog M.M., Kerr Z.Y., Marshall S.W., Wikstrom E.A. Epidemiology of ankle sprains and chronic ankle instability. J Athl Train. 2019;54(6):572-580. https://doi.org/10.4085/1062-6050-447-17

3- Hong C.C., Koo K., Tan K.J., Singh I.R., Tan S.H.S. Chronic lateral ankle ligament instability – Current evidence. Foot Ankle Clin. 2023;28(2):155-171. https://doi.org/10.1016/j.fcl.2023.01.005

4- Martin R.L., Davenport T.E., Fraser J.J., Sawdon-Bea J., Carcia C.R., Carroll L.A., Kivlan B.R., Carreira D. Ankle stability and movement coordination impairments: Lateral ankle ligament sprains—Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(4):CPG1-CPG80. https://doi.org/10.2519/jospt.2021.0302

5- Sangwan S., Green R.A., Taylor N.F.Characteristics of stabilizer muscles: A systematic review. Physiother Can. 2014;66(4):348-358. https://doi.org/10.3138/ptc.2013-51